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Obécentre, les centres spécialisés obésité de la région Centre-Val de Loire

Conseils au quotidien

Je deviens moins sédentaire

Pour aller au travail

  • Je choisis de m’y rendre en vélo ou à pied si cela est possible
  • Si le recours aux transports en commun est nécessaire, je descends quelques stations avant la destination prévue et je parcours le reste du chemin à pieds
  • Si le recours à la voiture est nécessaire, je me gare quelques centaines de mètres avant la destination prévue et je parcours le reste du chemin à pieds

Au bureau

  • Je me lève et marche au moins une minute toutes les heures
  • Je prends l’escalier une ou deux fois par jour plutôt que l’ascenseur ou l’escalator
  • J’installe l’imprimante dans un local éloigné de mon bureau
  • Je téléphone debout
  • Je me lève pour lire mon courrier

A la maison

  • Je vais faire mes courses à pied ou à vélo si cela est possible
  • Je gare ma voiture le plus loin possible sur le parking du supermarché
  • Je n’utilise pas la télécommande pour allumer ou éteindre la télévision

J’augmente mon activité physique

Après avoir évalué et levé certains freins à l’activité (se référer aux conséquences de l’obésité) avec l’aide des professionnels de santé qui me suivent, une remise en activité peut être engagée au moyen d’activités douces dans un premier temps : relaxation, yoga, étirements musculaires…

Puis je pourrai augmenter progressivement mon activité physique quotidienne.

Je pratique une activité physique quotidienne progressive de façon continue ou par tranches de 10 à 15 minutes, 5 jours par semaine et pour une durée totale variable (voir tableau ci-dessous selon Paprica)

IMC 30-35IMC 35-40IMC >40
1. Marche (min) / jour302010
2. Marche (min) / jour453020
3. Marche (min) / jour604030
4. Sport (min) / semaine30 - 6030
5. Sport (min) / semaine60 x230 x2

Je pratique une activité physique intense 20 minutes par jour, 5 jours par semaine (exemple Paprica)

La reprise d’une activité physique nécessite un avis cardiologique à partir de 50 ans chez l’homme et de 55 ans chez la femme. Cet avis est également nécessaire avant l’âge de 50 ou 55 ans s’il existe des facteurs de risque cardiovasculaire (tabac, diabète, hypertension artérielle…).

Il est essentiel de combiner à cette pratique progressive une bonne hydratation et quelques exercices d’étirements musculaires.


Je pratique des exercices de renforcement musculaire

Les exercices de renforcement musculaire vont permettre d’améliorer l’efficacité de mes muscles. Ainsi je serai plus tonique, mes articulations plus stables, et ma posture sera meilleure. De plus, l’augmentation de ma masse musculaire augmentera ma dépense énergétique de repos.

Je pratique 2 à 3 séances par semaine, en respectant quelques principes :

  • Je réalise des séries de 10 mouvements. Chaque série est entrecoupée d’une minute de repos. Je répète cette séquence pendant 10 minutes en comptant le nombre de séries effectuées et je note le résultat.
  • Je débute les exercices sans charge puis j’augmente progressivement la charge en utilisant de petites haltères ou des bouteilles d’eau que je remplis progressivement
  • Je n’oublie pas de respirer pendant l’effort
  • Je n’oublie pas de boire quelques gorgées d’eau à la fin de chaque période de 10 minutes

Renforcement des membres supérieurs :

  • Ronds bras tendus : les 2 bras tendus devant moi à hauteur des épaules, je réalise 10 petits cercles avec mes bras
  • Élévation antérieure : debout, le buste fixe et droit, bras tendus le long du corps, j’élève 10 fois les bras devant moi jusqu’à la hauteur des épaules

Renforcement des membres inférieurs :

  • Flexions : en partant de la position debout, pieds écartés de la largeur des épaules, je m’assois sur une chaise, en regardant devant moi, les bras tendus devant pour m’équilibrer, puis je me relève (à répéter 10 fois)

Renforcement du rachis :

  • Relevé de buste : assis sur une chaise, pieds écartés, buste penché en avant, bras tendus, j’essaie de toucher le sol, puis j’élève les bras je redresse mon dos pour finir assis, le buste vertical, bras tendus au-dessus de la tête (à répéter 10 fois)

Quelques conseils pour bien m’alimenter

  • Aucun aliment ne m’est interdit
  • Sauter un repas de temps en temps n’est pas grave mais je risque de ressentir la faim dans la journée et d’avoir envie de grignoter
  • Il ne sert à rien de sauter régulièrement les repas pour maigrir (et peut être même le contraire)
  • Je ne regarde pas la télévision, ne lis pas le journal ni ne consulte mes mails pendant le repas
  • Je confectionne mes repas
  • Je m’accorde au moins 30 minutes pour prendre mon repas
  • Je prends mon repas assis et au calme
  • Je pense à mâcher suffisamment les aliments et à poser les couverts entre chaque bouchée afin de manger plus lentement
  • Je gère les quantités d’aliments mises dans mon assiette
  • Je choisis des assiettes plus petites
  • J’évite de me resservir
  • J’arrête de manger lorsque je n’ai plus faim et ne me force pas à finir mon assiette même s’il reste peu d’aliments dans celle-ci
  • Je mange avec plaisir

Quelques conseils pour faire mes courses

  • Je fais mes courses après un repas pour éviter la faim et les achats impulsifs que cette faim pourrait provoquer
  • J’anticipe la composition de mes repas pour la semaine
  • Je prévois le même repas pour tous les membres de la famille
  • Je prépare ma liste de courses
  • J’évite d’acheter des produits riches en graisses, en sucres et les boissons sucrées ou alcoolisées
  • Je privilégie les légumes surgelés à défaut de légumes frais
  • Je choisis des produits pour cuisiner moi-même mes repas, plutôt que d’acheter les plats tout cuisinés.