Conseils au quotidien

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Le quotidien offre de multiples opportunités de rétablir un équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques et d'adopter un mode de vie bénéfique pour la santé. Voici quelques conseils pratiques.

Vécu de la maladie et de l'accompagnement par les patients suivis aux CSO de la région Centre-Val de Loire

Agir sur la balance énergétique

Les apports énergétiques (en kcal) sont représentés par les nutriments contenus dans notre alimentation. Ils sont fractionnés et rythmés par les repas. La qualité et la quantité de notre alimentation jouent sur cet apport énergétique.

Les dépenses énergétiques varient selon notre activité. Le métabolisme de repos représente 60 à 80 % de la dépense énergétique totale. Il est nécessaire au fonctionnement des organes (cerveau, cœur, foie, poumons…). L’énergie nécessaire à l’activité physique représente une part de notre dépense énergétique sur laquelle il est possible d’agir en changeant ses habitudes.

Quelques conseils pour faire ses courses

  • Préparer sa liste de courses ou faire ses courses sur un drive
  • Anticiper la composition de ses repas pour la semaine
  • Éviter d’acheter des produits riches en graisses, en sucres, des boissons sucrées ou alcoolisées
  • Privilégier des légumes frais, ou à défaut, des légumes surgelés
  • Choisir des produits pour cuisiner soi-même, plutôt que des plats cuisinés
  • Faire ses courses après un repas pour éviter les achats impulsifs
  • Prévoir le même repas pour tous les membres de la famille

 

Quelques conseils pour s’alimenter

  • Sauter parfois un repas n’est pas grave mais peut entraîner une sensation de faim dans la journée et une envie de grignoter
  • Sauter régulièrement des repas pour maigrir est contre-productif
  • Confectionner ses repas
  • S’accorder au moins 30 minutes pour manger
  • Prendre son repas assis et au calme
  • Ne pas regarder son smartphone, la télévision, consulter ses mails en mangeant
  • Mâcher suffisamment, poser les couverts entre chaque bouchée, afin de manger plus lentement
  • Gérer les quantités d’aliments, choisir des assiettes plus petites
  • Ne pas se resservir
  • Cesser de manger lorsque la faim disparaît, ne pas se forcer à finir son assiette même s’il reste peu d’aliments
  • Aucun aliment n’est interdit
  • Manger avec plaisir, apprécier le goût des aliments

Quelques conseils pour bouger

Après avoir évalué et levé certains freins à l’activité avec l’aide des professionnels de santé, une remise en forme peut être engagée par des activités douces et progressives.

  • Marcher (au moins 30 minutes par jour) ou prendre le vélo pour se déplacer
  • Descendre des transports en commun un ou plusieurs arrêt(s) ou se garer quelques centaines de mètres avant la destination finale afin de marcher
  • Emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalier mécanique
  • Eviter la station assise prolongée au bureau ou à la maison (marcher au moins une minute toutes les heures)
  • Organiser des sorties et activités physiques avec ses proches

Quelques conseils pour renforcer sa musculature

Les exercices de renforcement musculaire augmentent la dépense énergétique de repos, l’efficience musculaire et la tonicité, stabilisent les articulations, améliorent la posture.

  • Effectuer 2 à 3 séances par semaine, des séries de 10 mouvements, entrecoupés d’1 minute de repos, pendant 10 minutes
  • Débuter les exercices sans charge puis avec petites haltères ou bouteilles d’eau
  • Respirer pendant l’effort
  • Boire régulièrement quelques gorgées d’eau

Quelques conseils pour gagner de la mobilité

Les étirements améliorent la mobilité, réduisent les tensions musculaires et augmentent l’amplitude et la fluidité des mouvements.

  • Être détendu lors de la séance
  • Éviter de faire des mouvements élastiques
  • Respecter ses limites et s’arrêter avant de ressentir la douleur
  • Maintenir la position environ 20 secondes
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